Técnicas para Controle de Ansiedade
Abaixo apresento algumas técnicas de fácil aplicação para controle de ansiedade, que podem ser usadas quando julgar necessário. Na maioria dos casos essas técnicas podem diminuir ou até evitar o uso de medicamentos.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
A respiração curta, superficial e rápida das crises ansiosas — taquipneia — intensifica os sintomas decorrentes da ansiedade. O controle consciente da respiração com respiração profunda e lenta tem a capacidade de diminuir sintomas ansiosos aumentando a saturação de oxigênio sangüíneo e aumentando a sensação de calma.
Método:
Coloque uma mão no tórax e outra acima da cicatriz umbilical.
Inspire pelo nariz e expire pela boca, 7 a 10 vezes seguidas.
Cada inspiração deve durar 3 segundos, o mesmo tempo para as expirações.
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO
O Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson é uma técnica traz a diminuição da ansiedade através da concentração em setores do corpo, aumentando a percepção corporal, relaxando intencionalmente grupos musculares, diminuindo a tensão de partes do corpo, muito presente em indivíduos ansioso, e retirando o foco dos pensamentos antecipatórios. A contração destes grupos musculares com posterior relaxamento, também traz percepção de que tal contração esta acontecendo de forma inconsciente.
Esse método também ode ser usado na insônia inicial, pois facilita o relaxamento e afasta pensamento ansiogênicos. Ele pode ser feito com ou sem música, ao ar livre, ou mesmo quando livre de ansiedades.
Método:
Deite-se, ou sente-se.
Feche os olhos.
Mantenha-se respirando profunda e calmamente durante todo o processo.
Concentre-se em cada parte do corpo, de baixo para cima, iniciando nos dedos dos pés e subindo gradativamente até a cabeça, visualizando separadamente cada parte isolada. Tente sentir a tensão daquele grupo muscular, contraindo-a por alguns segundos e, depois, relaxando-a. Caso precise, repita o mesmo movimento.
Encontre a melhor posição para aquela parte do corpo.
Depois de relaxada, passa a parte do corpo mais ascendente, bilateralmente.
TÉCNICAS COGNITIVAS
VISUALIZAÇÃO
A visualização segue no sentido de quanto maior a exposição menor o medo devido a desensibilização. São comprovadamente eficientes, apesar de poder parecer técnica simplória. Apesar de poder parecer contraintuitivo, imaginar a cena, antecipar situações pode deixar o ansioso mais preparado para situações que antes trariam maior ansiedade, e o tiram de uma postura passiva.
Método:
Procure um local calmo e, sentado ou deitado, de olhos fechados, visualize a cena que preocupa em sua mente. Não a afaste, mas entre nela. Agora imagine pequenos fatos que podem acontecer, possíveis, que tragam desconforto. Imagine cores, cheiros, pessoas, diálogos, etc, e deixe a cena passar como um filme do qual você é o telespectador. Por exemplo, se uma apresentação, a desatenção da plateia, gaguejamento na explanação, o que mais poderia ser aflitivo, etc. Não interrompa o pensamento, leve-o até o final, às suas consequências. Se a ansiedade vier, lembre da respiração diafragmática, mas não afaste o pensamento.
A cena acabou em catastrofe? Teve um momento no qual o clímax aconteceu e o pensamento não pode ser continuado? Algo de muito ruim aconteceu? Então, volte ao pensamento, mas avance no tempo e imagine como ficou depois da catastrofe, avance dias, semanas, anos. Como você ficou após a catastrofe? O que aconteceu? o que de pior pode acontecer? Por pior que o resultado tenha sido, e pode ser realmente muito ruim quando imaginamos, pois as piores coisas vem ao pensamento, é possível aguentar.
A verdade é que temos por hábito, evitar o pensamento no pior momento, no clímax da catástrofe. Somos, geralmente, mais capazes de lidar com as adversidades do que julgamos.
Visualizar uma cena até o final, até os resultados, permite explorar alternativas, explora o que normalmente concebemos como o pior.
Agora volte àquela cena, imagine os fatos que podem acontecer, os que deram errado, os que trouxeram desconforto e como cada um poderia ser resolvido. Mude as suas atitudes no cena, mude sua postura. Mesmo que fatos ou pensamentos negativos venham, resolva-os com atitudes possíveis. Não afaste ou interrompa o pensamento. Transforme a cena imaginada em uma cena de sucesso. Caso necessário, tome notas sobre como ou o que é preciso para essa solução.
Novamente, imagine a mesma cena. Visualize o que preocupa em sua mente, principalmente quando no momento crítico. Antecipe como seria uma cena na qual tudo corresse bem. No exemplo, um boa explanação, seu tom de voz, as palavras, o ambiente da apresentação, boa a atenção da plateia, com perguntas pertinentes e para as quais você teria um bom esclarecimento, imagine aplausos no final, consequências benéficas - novos convites, jantares, pagamentos, prestígios, etc. Se em algum momento a cena tomar um rumo ruim que traga muita ansiedade, volte a cena no tempo e corrija.
“PORTANTO...”, “LOGO...” e “E SE ISSO ACONTECER?”
Semelhante a visualização, porem mais direta e escrita. Tem como objetivo substituir a visão trágica de fim no clímax negativo e aproximar essa visão mais das possibilidades reais - vê-se que no fim o resultado é aceitável e a catástrofe não é fim.
Escreva o motivo da ansiedade na parte de cima de uma folha de papel. Tente resumir em uma só palavra ou em poucas palavras. Quanto mais definido o problema, mais fácil o processo de exploração de consequências. Fica de fora o que cerca o motivo ansiogênico (reação da esposa, etc.). Uma vez delimitado inicia o processo e a relação em cadeia de consequências. O problema é demilitado mais uma vez e daí por diante chegar a ao ponto de não se ter mais alternativa. Ao cabo, verifica-se que apesar de ruim não é impossível de tolerar. Segue exemplo ao lado.
