Higiene do seu sono
A higiene do sono é uma intervenção psicoeducacional que direciona condutas para evitar interferências externas no momento de descanso que possam trazer consequências nocivas na saúde física e mental. Pode ser definida como uma organização ou adequação de hábitos e ambientes no intuito de um melhor indução e qualidade no padrão de sono do indivíduo.
A lista abaixo é uma sugestão para higiene do sono e tem intenção de ajudar você a obter o máximo de benefício do seu tempo de sono. Se mesmo, tendo corrigido seus hábitos e ambiente as regras não funcionarem para melhorar sua qualidade de vida, procure ajuda.
Os hábitos
Tenha uma hora para ir dormir e uma hora para acordar. O corpo se "acostuma" com a hora de dormir e você vai notar que (pode demorar um pouco) mas ao chegar a hora de ir para a cama, o corpo está cansado.
Estabeleça um “ritual” (ex. banho morno, leitura, bebida morna sem cafeína) até uma a duas horas antes de ir dormir. Se a temperatura estiver elevada, tome um banho refrescante ou uma bebida refrescante sem cafeína. A consciência condiciona o corpo a reconhecer o “ritual” como "gatilhos" para começar a relaxar.
Evite sonecas durante o dia. Cada hora que você dorme durante o dia diminui uma hora à noite. Se você realmente não resistir, estando muito cansado e precisar mesmo dormir, durma um intervalo de 15 a 45 minutos no máximo (quanto mais curto melhor). Use o despertador do celular para acordar.
Evite o consumo de álcool 4 a 6 horas antes de dormir. O álcool interfere no sono REM, responsável por descansar a mente e a musculatura.
Evite qualquer cafeína 4 a 6 horas antes de dormir (café, chá-preto, chá-mate ou chá-verde, coca-cola, chocolate, guaraná, energéticos, etc). Limite a cafeína a três xícaras, no máximo, até às 10hs da manhã.
Evite exercícios vigorosos depois das 6 horas da tarde.
Evite cigarros de após 7 horas da noite. A nicotina tem efeito estimulante e dificulta o adormecer. Melhor ainda, pare totalmente com o hábito de fumar! Além de dificultar o sono, traz vários males a saúde e ainda gasta seu dinheiro.
Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas nem beba muito líquido. Faça uma ceia leve (fruta, barra de cereais, etc.). Não durma com fome.
Faça exercícios (caminhada, natação, bicicleta, etc.) regulares todos os dias (ou pelo menos 4x/semana), por, no mínimo, 45min. É aconselhável terminá-los pelo menos 3hs antes de ir dormir.
Levante-se sempre no mesmo horário, incluindo os finais de semana.
Após levantar-se pela manhã, exponha-se à luz (de preferência solar) por pelo menos 30 minutos. Se for ao sol em horários de risco, lembre-se do protetor solar.
Evite outras atividades na cama. Ler, trabalhar, estudar, comer atrapalham o relaxamento. Condicionando-se conscientemente, ao ver a cama que é hora de relaxar.
O momento
A prática de técnicas de relaxamento, como Yoga, respiração e meditação pode ajudar a reduzir a tensão muscular.
Não leve seus problemas para a cama. A hora de dormir não é hora de conversas sobre problemas. Tudo tem o seu momento.
Uma técnica que pode ajudar é a elaboração de listas com tarefas, tirando as preocupações da mente e colocando no papel ou agenda. No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e possibilidades de atuação, respeitando-os.
Muito importante: Se você não adormecer em 45 minutos a 1 hora, não adianta insistir! Você vai se irritar e aí mesmo que o sono não vem. Mudar de posição de um lado para o outro, como se estivesse a fritar um bife, não adianta. Se não adormecer depois desse tempo, levante, vá a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO trabalhe e NÃO estude, Não ligue a TV ou cheque o celular) e volte para a cama quando o sono retornar. Não se exponha a uma iluminação forte e evite fumar. Mesmo que você só volte à cama às 3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter uma bela noite de sono.
Se acordar no meio da noite, não fume o se exponha a luz intensa.
Evite verificar a hora no relógio! Tenha em mente que 3 horas bem dormidas é melhor que nenhuma. Verificar a hora o tempo todo para saber quanto tempo passou desde a última vez que você viu não ajuda a dormir. Muito pelo contrário, aumenta a ansiedade. Lembre-se, não tem a ver com quanto tempo vc dormir, mas com como se sente ao acordar.
Televisão no quarto é PÉSSIMO hábito! Programas de TV são elaborados para prender sua atenção. O ideal é assistir TV na sala e ir para o quarto na hora de dormir, PARA DORMIR!
Celulares, computadores e tablets devem ser evitados pelo menos 1 hora antes de dormir. Mensagens e notificações podem esperar até de manhã. Sua opinião/ação não é tão importe assim que não possa esperar.
O ambiente
Use lençóis, cobertores, edredons confortáveis. Evite superaquecer ou passar frio. Certas pessoas necessitam cobrir-se mesmo no calor e descobrir os pés pode ser uma alternativa para não acordar com calor.
Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem conforto e estão adequados tanto na altura, quanto na maciez.
Mantenha o quarto bem ventilado, nem quente demais, nem frio demais. Um quarto fresco (não gelado) ajuda a adormecer mais fácil.
Tente bloquear ruídos e luzes que possam distraí-lo. Tampões de ouvido ou vendas para o sono podem ser úteis.
Não mantenha TV ou Som ligado. Se há necessidade de barulhos para o relaxamento, procure sons homogêneos, nos quais não há alterações bruscas de timbre ou altura. Ventiladores e condicionadores de ar podem proporcionar essa condição.
Considerações
Doenças físicas podem influenciar os padrões de sono. Dores, refluxo, menopausa. Mais do que remédio para insônia, precisas tratar a causa dela.
Doenças psiquiátricas e condições psicológicas como depressão, ansiedade e estresse também causam insônia. Fale com seu médico se notar que estes fatores estão a impedir uma boa noite de sono.
